夏季最爽的事情之一就是你可以在戶外進行訓練。但是令人癡迷的戶外運動將不可避免地將你暴漏在自然環境下,讓你不得不面對那些在舒適的,溫度可以人為控制的體育館內不會接觸到的不利因數,包括從空中漂浮的汙物到來自天際的紫外線輻射的一切一切。採取下麵的預防措施你的練習在陽光下也將會是最爽最安全的。

1) 如果是短時間的練習,普通的白開水就ok了,但如果你要訓練超過一個小時,那就帶一瓶或兩瓶運動飲料以便補充你體內的碳水化合物和電解質

2) 在天氣比較熱的訓練前夜吃一些混合的碳水化合物類食物。這些糖類會轉化為糖原,能夠幫助你保證體內得水分供應。

3)不要期待你的衣服能夠讓你的皮膚逃脫太陽光的輻射。滌綸類織品比純棉類保護作用好點兒,有色布料比白色的保護作用好,但這它們也會提高溫度。所以買一些保險的但是涼快的運動裝比如多孔的針織衫或者是具防曬效果的衣服

4) 照一下鏡子,看下你的頭上有沒有掉頭發。在你不知道的情況下你的頭髮可能變得稀疏,特別是在腦門。在頭頂比在身體上的其他部分更容易形成皮膚癌,所以如果你透過頭髮看到光光的頭皮,那就來點兒防曬凝霜或者乾脆在外出的時候戴一頂帽子。

5) 帶上你的抗氧化劑。雖然研究結果一個又一個,但一些研究發現吃兩克的維他命C和1000IU的維他命E可以提供額外的保護在抵抗太陽光的損傷方面提供額外的保護。當你被燒傷的時候維他命C,E和胡蘿蔔素還可以加速傷口癒合。

6) 紫外線會誘發各種眼疾,包括白內障和青光眼,所以要買品質好的太陽鏡。你的眼鏡要能防UVA還能防UVB,眼鏡的上面及兩邊都不能透光哦。

7) 當你習慣了在室溫下鍛煉,很容易忘記華氏80度或者是90度的日子需要多大的代價。要花費兩個星期來適應高溫的天氣。一開始可以做一些比較輕量的運動,或者選擇在早晨和傍晚鍛煉。如果你開始覺得比平時更快就筋疲力盡,那就儘早放棄。如果你感覺頭疼或者是頭暈,馬上離開高溫的環境並且補充足夠的水。

8)親要知道高溫的影響是漸增的,如果你昨天在高溫的天氣裏訓練你可能今天才會感到高溫引發的不適即使今天可能相對比較涼快。

9) 慎重選擇你的鞋子,低跟的跑鞋在室內的跑道上是很棒的,但一旦你開始要在比較髒的路上或者有小石子的路上跑步,你需要一雙trail-runner的鞋子。如果你是在混凝土街道或人行道上跑步,那你的鞋子就該有襯墊或者是軟墊來填充鞋子那些比較空的地方。

10)做一切你能做的以避免空氣的污染。如果你住在市區,你們當地的天氣預報會提供給你詳細的空氣品質指數和污染指數,當臭氧或者是一氧化碳的量指數超過100,考慮更換到室內鍛煉,儘量不要在交通擁擠的街區鍛煉。

11)保護你的鼻子遠離過敏原,如果不認真對待這點,可能會導致哮喘—成年人中常見的問題—和別的嚴重的病情,如果你對花粉過敏(症狀有流鼻涕,流眼淚,咳嗽和打噴嚏),那就需要認真計畫你的跑步,遠足還有騎自行車,遠離雜草叢生的地方。由於花粉在早晨含量最高,所以應該在上午10點之後外出活動,在戶外運動完後洗個舒服的澡,用鹽水把你的鼻子沖洗乾淨。

12)藥物和補品會讓你對戶外的條件變得更加敏感,因此一定要諮詢你的醫生或藥師。減肥藥很多含有利尿劑會導致脫水,咖啡因和乙醇會加速水分損失,有些抗生素或者抗抑鬱類藥物包括四環素和金絲桃藥酒,即使是你已經塗了防曬霜照樣可以讓你的皮膚對陽光更加敏感。

13)在你出家門之前在身上塗一層厚厚的防曬霜。許多這樣的洗劑需要時間和體內的化學物反應,一些甚至需要長達30分鐘才能充分發揮作用。帶一整瓶的防曬霜,因為即使那些號稱“防水”的防曬霜在出汗的訓練中也不能持續多長時間。

14) 輕微的脫水可以提高你的心率增加運動效果,但大量脫水是很危險滴,你應該在出門前喝16至32盎司的水給你的小水庫增加資本,然後出門的時候多帶點水。訓練的間歇要適時補水,不要等到你覺著渴了才想起喝水。

15)當天比較悶熱潮濕的時候多加留心。汗液通過向空氣中蒸發使你的身體感覺涼爽,如果大氣本身充滿了水蒸氣,蒸發起的作用就小了,也就是說,濕熱的天氣比幹高溫乾燥的天氣對你的影響更大。

16)什麼事情都不要急著去做。第一天蹬一個小時的臥式健身車不意味著第二天你可以騎著車子上山身體卻不感到任何疼痛,僵硬。給自己點兒時間漸漸地習慣戶外運動,整個夏天你就可以在外面自由地運動。